Tabac et stress : une technique très efficace pour sortir du piège

« Fumer m’aide à gérer le stress ». Cette croyance très répandue chez les fumeurs est un frein à l’arrêt tabagique. Pourtant rien n’est plus faux. Quelques explications.

Cet article n’a pas été écrit par une IA

Dans l’arrêt du tabac, je pose toujours la question de la représentation de chaque cigarette fumée. Qu’est-ce qu’elle représente? Quelle est l’émotion, la sensation ressentie? A quel moment de la journée est-elle associée? C’est un exercice de réflexion intéressant car les fumeurs se surprennent eux-mêmes de leurs réponses.

Parmi les raisons les plus fréquentes justifiant la consommation de tabac, figure le stress sous toutes ses formes.

« Fumer me détend », « fumer m’apaise », « quand j’ai un coup de stress je sors en fumer une et ça va mieux » sont des choses que l’on entend souvent.

C’est un grand paradoxe. Car la nicotine est un stresseur. Cela veut dire que l’action chimique de la nicotine sur l’organisme est d’AUGMENTER le stress. Oui vous avez bien lu. Pire, elle augmente la sensibilité au stress, ce qui veut dire que plus on absorbe de la nicotine, moins on supporte le stress(1). Un cercle vicieux se met en place.

La nicotine va notamment activer le système nerveux sympathique, provoquant la libération d’adrénaline et de noradrénaline. En d’autres termes, le fameux mode « combat ou fuite » propre aux situations de danger ou d’agression.

Elle va avoir un effet sur le rythme cardiaque et la tension artérielle, en les augmentant, et va modifier l’équilibre sympathique/parasympathique, entrainant un état de vigilance accru.

L’absorption de nicotine engendre donc non seulement un pic de stress immédiat, mais aussi un état de stress chronique. Et si l’on parle beaucoup des effets du tabac sur tout un ensemble de pathologies physiques (risques cardio-vasculaires, cancer, etc), on ne parler hélas qu’assez peu de son rôle dans les maladies psychiques. Je vous mets en lien l’une des études les plus récentes sur le sujet, qui date de cette année, sur le lien entre nicotine et dépression.(2)

Alors pourquoi les fumeurs ont-ils cette sensation de se calmer lorsqu’ils fument?

En même temps que je vais répondre à cette question, je vais vous donner une méthode très efficace pour agir sur votre stress sans changer le rituel que la cigarette impose.

Que fait un fumeur lorsqu’il se sent « tendu »? Souvent, il se déplace pour aller fumer, ou s’arrête temporairement. Ce qui veut dire qu’il va s’extraire de la situation stressante.

Ce premier point est très important. L’adrenaline n’a qu’une durée de vie très courte dans le corps. En sortant de la situation stressante, les surrénales vont arrêter de « pomper » de l’adrénaline, tout simplement.

Ensuite, pendant 5 minutes, il va respirer plus profondément. En avalant de la fumée, certes, mais il va respirer plus profondément.

L’effet de la respiration sur l’activation du système parasympathique n’est plus à démontrer. Les techniques de respiration sont parmi les plus efficaces pour réguler le stress et les émotions.

Donc en résumé, pour pouvoir s’apaiser lors d’un stress sans avoir recours à la cigarette, il suffit de garder le même rituel :

1. S’extraire de la situation stressante (sortir de la pièce par exemple)

2. Respirer profondément pendant 5 minutes.

Ce sont ces deux actions combinées qui ont un effet apaisant! L’absorption de nicotine vient au contraire le contrecarrer.(3)

Je dis donc à mes patients en sevrage tabagique de continuer le rituel régulier de prendre une pause, idéalement en bougeant physiquement, puis de respirer profondément un certain temps.

TOUS m’on rapporté que l’effet apaisant était plus fort qu’en fumant! C’est bien normal, puisque nous avons conservé ce qui fait baisser le stress, et enlever ce qui l’augmente.

Voici un « hack » de fonctionnement comme je les aime!

Bien entendu, cela est combiné avec le travail en hypnothérapie dont là aussi l’efficacité sur le sevrage tabagique n’est plus à démontrer.

Je vous ferai un article plus détaillé sur l’hypnose et l’arrêt tabac prochainement.

N’hésitez pas à me contacter pour me faire part de vos questions ou de vos expériences. C’est toujours un plaisir de vous lire.

Alexandre Guilmard

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(1)  Nicotinic receptors mediate stress-nicotine detrimental interplay via dopamine cells’ activity. Morel C*, Fernandez SP*, Pantouli F, Meye FJ, Marti F, Tolu S, Parnaudeau S, Marie H, Tronche F, Maskos U, Moretti M, Gotti C, Han MH, Bailey A, Mameli M, Barik J**, Faure P** (2017)

(2) van Hooijdonk, K. J. M., van den Broek, N., Tan, C. Y., Vink, J. M., & Larsen, J. (2025). Current nicotine use and the development of depressive symptoms across adolescence and adulthood: A multi-dataset study exploring moderation effects of body mass index and sex. International Journal of Mental Health and Addiction

(3) Je ne méconnais pas l’action de fumer sur le circuit dopaminergique, mais là aussi il y a plein de « hacks » possibles!