Pourquoi perd-on ses moyens sous pression ?

Qui se souvient de Matthew Emmons ? Aux Jeux olympiques d’Athènes, en 2004, ce tireur américain est déjà champion du monde et vient de décrocher un premier titre olympique à la carabine. Deux jours plus tard, il aborde le dernier tir de la finale du 50 mètres trois positions avec trois points d’avance. Il lui suffit de faire 8,0 pour devenir une nouvelle fois champion olympique.

Il tire 8,1. Parfait.

Mais dans la cible du voisin…

Si, si, vous avez bien lu. Le tir vaut zéro et Emmons termine huitième.

L’histoire est évidemment spectaculaire parce qu’elle se déroule aux Jeux olympiques, mais le phénomène qu’elle illustre est beaucoup plus banal. Un étudiant connaît son cours et se retrouve incapable de retrouver ses idées devant sa feuille. Un dirigeant maîtrise parfaitement son dossier mais perd soudainement sa clarté face à un comité. Un sportif commence à réfléchir consciemment à un geste qu’il exécute depuis des années sans même y penser. Quelqu’un qui parle sans difficulté devant dix personnes peut se retrouver paralysé lorsqu’il monte sur scène face à plusieurs centaines.

Les exemples sont légion. Dans tous les cas, la question est la même : comment peut-on parfaitement savoir faire quelque chose et ne plus parvenir à le faire précisément au moment où cela compte ?

La compétence n’a pas disparu

C’est probablement le premier point à garder à l’esprit. Dans beaucoup de situations de ce type, le problème n’est pas un manque de compétence ou de préparation. Repensez à Matthew Emmons devant sa cible : son tir était excellent en soi. Il n’est évidemment pas devenu mauvais tireur en quelques secondes.

Il en va de même que vous soyez étudiant, sportif, cadre, dirigeant, artiste ou orateur. Vous connaissez votre sujet, vous vous êtes préparé, vous avez répété, révisé ou travaillé parfois pendant des mois, voire des années. Vous avez peut-être déjà effectué exactement la même performance plusieurs fois.

Ce qui change n’est donc pas nécessairement votre niveau de compétence. C’est le contexte dans lequel vous devez y accéder. L’enjeu augmente, le regard des autres prend davantage d’importance, l’erreur semble avoir plus de conséquences, l’attention se modifie et le corps s’active.

Les chercheurs parlent notamment de choking under pressure pour décrire cette dégradation paradoxale de la performance lorsqu’une personne possède pourtant les capacités nécessaires pour réussir.(1)

Autrement dit, la compétence est toujours là, mais son accès peut momentanément se dérégler.

Le stress commence parfois avant que quoi que ce soit ne se passe

Voilà un phénomène particulièrement intéressant : le stress ne commence pas nécessairement lorsque l’événement survient. Il peut apparaître plusieurs heures, plusieurs jours, parfois plusieurs semaines auparavant. L’examen n’a pas commencé, la compétition non plus, vous n’êtes pas encore entré dans la salle et vous n’avez pas prononcé votre premier mot. Pourtant le cœur accélère déjà, le sommeil se dégrade, la respiration change, les muscles se tendent.

Pourquoi ? Parce que notre organisme ne réagit pas uniquement à ce qui se passe réellement dans l’instant. Il réagit aussi à la représentation que nous nous faisons de ce qui pourrait se passer.

Nous anticipons l’échec, le regard du jury, le trou de mémoire, la mauvaise réponse, la chute ou les conséquences d’une erreur. Or cette anticipation n’est pas neutre : une représentation mentale suffisamment chargée émotionnellement peut provoquer une réponse physiologique bien réelle, même lorsque la situation redoutée n’existe encore que dans notre esprit.(2)

On entend souvent dire que « le cerveau ne fait pas la différence entre le réel et l’imaginaire ». La formule est séduisante, mais trop simpliste si on la prend au pied de la lettre. Nous savons évidemment distinguer une scène réellement vécue d’une scène imaginée. En revanche, certains systèmes impliqués dans nos réponses émotionnelles et physiologiques peuvent être activés par cette représentation.

Autrement dit, le danger n’a pas besoin d’être présent pour que le corps commence déjà à s’y préparer.

Cette préparation est d’ailleurs parfaitement normale. Lorsqu’une situation est évaluée comme importante ou menaçante, le système nerveux sympathique s’active, avec notamment libération d’adrénaline et de noradrénaline, augmentation du rythme cardiaque, de la vigilance et de la disponibilité énergétique. Si la réponse se prolonge, d’autres mécanismes interviennent également, notamment l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et la libération de cortisol.(3)

Il serait donc faux de considérer le stress comme un ennemi qu’il faudrait absolument supprimer. Une certaine activation est utile : elle prépare à l’action, mobilise l’énergie et peut améliorer la concentration. La vraie question est plutôt : que fait ce stress à mon fonctionnement ?

C’est lorsque l’activation devient trop forte ou mal régulée que les difficultés commencent. La respiration s’accélère trop, la tension musculaire gêne un geste précis, les mains tremblent, la bouche devient sèche, le rythme cardiaque devient tellement perceptible qu’on se met à l’écouter. L’esprit peut se brouiller et le doute s’installer.

Et là, les manifestations du stress deviennent elles-mêmes une nouvelle source de stress. Vous ne réagissez plus seulement à l’échéance qui vous attend, mais également à votre propre réaction : « pourquoi est-ce que je tremble ? », « mon cœur bat beaucoup trop vite », « ça y est, je perds mes moyens ».

Le mécanisme peut alors devenir circulaire : enjeu, anticipation, activation physiologique, interprétation inquiétante, stress supplémentaire, perturbation de la performance.

Quand l’attention n’est plus là où elle devrait être

Sous pression, notre attention peut elle aussi changer de cible. Au lieu de rester centrée sur ce que nous avons à faire, elle commence à se déplacer vers ce que pensent les autres, les conséquences possibles d’une erreur ou encore les sensations corporelles qui nous préoccupent.

« Est-ce qu’ils voient que je suis nerveux ? », « et si je me trompe ? », « je sens ma main trembler », « je ne dois surtout pas rater ». Ce dialogue intérieur n’est pas anodin. Une partie de la mémoire de travail, celle-là même qui devrait servir à organiser une réponse ou traiter une information complexe, peut se retrouver occupée par l’inquiétude, l’auto-évaluation ou la surveillance de ses propres réactions.(4)

L’étudiant n’a pas perdu ce qu’il savait quelques minutes plus tôt, pas plus que le dirigeant n’a soudainement oublié son dossier ou que le sportif n’a perdu sa technique. Une partie de leurs ressources est simplement mobilisée ailleurs.

L’imaginaire peut créer le problème… et participer à la solution

Voilà qui nous ramène à notre capacité d’anticipation. Si l’imaginaire peut participer à la montée du stress, il peut également devenir un outil pour s’y préparer.

C’est notamment le principe de la visualisation, encore souvent confondue avec une forme de pensée positive, voire de pensée magique. Pourtant, la démarche est beaucoup plus précise. Visualiser ne consiste pas simplement à se voir gagner ou à s’imaginer que tout va merveilleusement bien se passer. Il s’agit de préparer mentalement une situation avant de la rencontrer : le lieu, le déroulement, les sensations, le niveau de tension, les difficultés possibles, mais aussi la manière dont nous souhaitons y répondre.

Une préparation sérieuse intègre d’ailleurs aussi l’erreur, le doute et l’imprévu. Parce qu’au fond, la performance ne consiste pas uniquement à savoir fonctionner lorsque tout va bien. Elle consiste aussi à rester fonctionnel lorsque tout ne se passe pas comme prévu.

Pourquoi travailler encore plus ne suffit pas toujours

Lorsque l’on perd ses moyens, le premier réflexe est souvent de travailler davantage : réviser plus, répéter plus, analyser davantage, contrôler encore. Et parfois, c’est exactement ce qu’il faut faire. Si l’on ne connaît pas suffisamment son sujet, il faut travailler. Si un geste technique n’est pas maîtrisé, il faut s’entraîner.

Mais lorsque la compétence est déjà là, le problème peut se situer ailleurs.

Avec la répétition, une grande partie des compétences devient progressivement automatique. Le joueur de tennis ne décompose plus consciemment chaque étape de son coup droit, pas plus que l’orateur expérimenté ne construit mentalement chacune de ses phrases ou que le musicien n’analyse chaque mouvement de ses doigts. C’est précisément cette automatisation qui donne à l’expert sa fluidité.

Or la pression peut venir perturber ce fonctionnement. Lorsque le doute s’installe, nous avons tendance à vouloir « sécuriser » notre performance en contrôlant davantage ce que nous faisons. Nous vérifions, nous analysons et nous reprenons consciemment la main sur des processus qui fonctionnaient auparavant de façon largement automatique.

Le sportif commence à penser son geste, l’orateur s’écoute parler, le musicien surveille ses mouvements. Et quelque chose qui était fluide ne l’est plus. Plusieurs modèles du choking under pressure décrivent précisément ce phénomène : le retour excessif du contrôle conscient peut dégrader l’exécution d’une compétence déjà automatisée.(5)

Le paradoxe est remarquable : à vouloir absolument garantir la réussite, on peut finir par perturber précisément ce qui permettait de réussir.

Voilà pourquoi « travailler encore plus » n’est pas toujours la réponse. Il arrive un moment où il faut cesser de travailler uniquement ce que l’on doit faire et commencer à travailler ce qui se passe lorsque l’on doit le faire sous pression.

Alors, qu’est-ce que l’on entraîne ?

C’est précisément là que commence, à mon sens, la préparation mentale. Pas dans la suppression du stress, pas dans l’idée de devenir invulnérable et encore moins dans le fait de se répéter que tout ira bien.

La première question est beaucoup plus pragmatique : qu’est-ce qui se dérègle chez cette personne lorsque l’enjeu augmente ?

Pour l’un, ce sera l’attention. Pour l’autre, une activation physiologique excessive. Pour un troisième, le besoin de reprendre consciemment le contrôle. Chez d’autres encore, l’anticipation de l’échec, certaines croyances ou une expérience passée vont peser sur la manière d’aborder la situation. Et parfois tout ensemble!

Le travail dépend donc du mécanisme. On peut utiliser la visualisation, des routines, un travail respiratoire ou physiologique, apprendre à orienter l’attention ou reproduire progressivement certaines conditions de pression.

Et puis l'hypnose bien sûr. Car tout ce que je viens d'énumérer au-dessus prend une toute autre dimension lors d'un état hypnotique. On gagne en facilité, en exactitude, en efficacité et en profondeur.

On travaille sur les automatismes, l'anticipation, les croyances, les émotions, voire le trauma.

Dans le détail, tout ceci fera l'objet d'un prochain post.

Être prêt quand ça compte

La préparation classique répond essentiellement à une question : « Est-ce que je sais faire ? » La préparation mentale en ajoute une autre : « Serai-je encore capable d’accéder à ce que je sais faire lorsque l’enjeu augmentera ? »

Matthew Emmons savait tirer. Il savait même extraordinairement bien tirer. Son dernier tir n’a donc pas révélé un manque de compétence ; il a illustré de manière spectaculaire une réalité beaucoup plus générale du fonctionnement humain.

Nous pouvons être parfaitement préparés et pourtant perdre momentanément l’accès à certaines de nos ressources lorsque la pression augmente.

Savoir faire et pouvoir faire sous pression ne sont pas exactement la même chose.

Et c’est précisément dans cet espace que travaille la préparation mentale.

Notes

(1) Baumeister, R. F. (1984). Choking under pressure: Self-consciousness and paradoxical effects of incentives on skillful performance. Journal of Personality and Social Psychology, 46(3), 610–620.

(2) Sur les réponses physiologiques associées à l’imagerie émotionnelle, voir notamment les travaux de Peter J. Lang et collaborateurs sur l’imagerie mentale et les systèmes motivationnels de défense.

(3) La réponse physiologique au stress implique notamment l’activation du système sympatho-adréno-médullaire et, lorsque la réponse se prolonge, de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien.

(4) Shields, G. S. et al. (2016). The Effects of Acute Stress on Core Executive Functions: A Meta-Analysis and Comparison with Cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

(5) DeCaro, M. S., Thomas, R. D., Albert, N. B. & Beilock, S. L. (2011). Choking under pressure: Multiple routes to skill failure. Journal of Experimental Psychology: General, 140(3), 390–406.